บั้นท้ายที่สวยงามทำให้คุณทำงานหนักได้ ต้องขอบคุณการฝึกอบรมปกติความงามแต่ละอย่างจะสามารถปั๊มก้นเย้ายวนใจที่มีความยืดหยุ่นได้ หากคุณไม่พอใจกับรูปร่างของพวกเขาการออกกำลังกายง่ายๆสองอย่างที่ง่ายต่อการแสดงที่บ้านก็เพียงพอแล้วสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างสม่ำเสมอ.
วิธีปั๊มก้นอย่างรวดเร็ว
ระยะเวลาที่คุณสามารถปั๊มบั้นท้ายของคุณได้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ได้คือเพียงกระชับและให้บั้นท้ายเสียงหรือเพิ่มระดับเสียงอย่างมีนัยสำคัญ ในกรณีแรกคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ในครั้งที่สอง – มันจะใช้เวลาหลายเดือนของการฝึกอบรมปกติ.
เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มบั้นท้ายขนาดใหญ่โดยไม่ใช้น้ำหนักเพิ่มเติมคุณสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้รูปร่างที่เหมาะสมและถอดหูที่เรียกว่า.
แบบฝึกหัด Gluteus
กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่ซึ่งตั้งอยู่ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานมีความรับผิดชอบต่อรูปร่างและความพอดี รูปแบบขนาดกลางและขนาดเล็กเป็นเส้นที่สวยงามของสะโพกและตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านข้างของกระดูกเชิงกราน.
squats ลึก
ความกว้างของเท้าแคบลงหรือไหล่เล็กน้อย เริ่มหมอบคล้อยผลักตูดของคุณกลับมาราวกับว่าพยายามนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น หมอบมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ยิ่งคุณลงไปต่ำเท่าไหร่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณก็จะทำงานได้มากขึ้น) ทำซ้ำ 20 ครั้ง พักไม่เกินหนึ่งนาที คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยยกดัมเบล.
ด้านหลังควรตรงและเข่าไม่ควรยื่นออกมานอกถุงเท้า.
กระตุก
ใช้ดัมเบลล์ (คุณทำได้โดยไม่มีพวกเขา) ยืนตัวตรงวางขาของคุณให้แคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าแล้วนั่งลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันไหล่ยืดและแขนจะลดลง กลับไปที่ตำแหน่งเดิมของคุณ ดังนั้นประมาณ 15-20 reps ต่อขา.
ด้านหลังควรตรงและไม่โน้มตัวไปข้างหน้า การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาด้วย.
Plats squats
จัดวางขาของคุณให้กว้างกว่าไหล่ของคุณแล้วกางถุงเท้าออกทำมุม 45 องศา ให้หลังเหยียดตรงนั่งช้าๆแล้วกลับสู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ นอกจากบั้นท้ายการออกกำลังกายนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งอ่อนแอมากในผู้หญิงส่วนใหญ่.
หัวเข่าไม่ควรยื่นออกมานอกถุงเท้าและด้านหลังยังคงอยู่ ในการปั๊มก้นคุณต้องหมอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้.
สะพาน Gluteus
นอนหงายบนพื้นงอขาของคุณและจัดวางความกว้างของไหล่ออกจากกัน ในตำแหน่งนี้ยกและลดกระดูกเชิงกราน คุณสามารถเหยียดขาข้างหนึ่งหรือวางของหนัก ๆ บนสะโพก.
เพิ่มขึ้นอิทธิพลที่จุดสูงสุดพยายามมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะบีบก้น.
Mahi กลับมาที่พื้น
คุกเข่าวางมือบนพื้น งอขาของคุณแล้วยกให้ไกลที่สุดกลับไปที่ตำแหน่งเดิม ดังนั้น 20 reps ต่อขา คุณสามารถใช้วัสดุน้ำหนักเป็นภาระเพิ่มเติม.
ดำเนินการออกกำลังกายนี้อิทธิพลที่จุดสูงสุดพยายามลดกล้ามเนื้อ.
Mahi ยืนหลัง
นั่งเก้าอี้ ถือหลังเพื่อความสมดุลด้วยเท้าขวาของคุณดำเนินการชิงช้าที่มีประสิทธิภาพกลับมา หลังจาก 20 reps ให้หมุนอีกข้างหนึ่งแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเท้าซ้ายของคุณ.
วางขาของคุณกลับมาคุณจะต้องเพิ่มความเครียดในก้น.
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกกลางและขนาดเล็ก
Mahi ไปด้านข้างนอนตะแคง
นอนตะแคงศอกของคุณ ยกขาขึ้นแล้วเอนกายที่จุดสูงสุด ดำเนินการซ้ำหลายครั้ง การกระโดดใด ๆ ไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงเพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถให้สะโพกของคุณมีโครงร่างที่ราบเรียบและเรียบเนียนที่ยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานที่ยื่นออกมา.
ร่างกายควรอยู่ในแนวเส้นตรงและขาไม่ควรงอเข่า ในการปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกด้านข้าง (กลาง) แอมพลิจูดของการเคลื่อนที่ควรมีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะทำได้.
แกว่งไปด้านข้างบนพื้น
คุกเข่าวางมือบนพื้น ใช้เท้าของคุณไปด้านข้างจับเล็กน้อยลดลง ทำ 20 reps ที่ขาแต่ละข้าง คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อเพิ่มภาระ.
ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องใช้ขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อใช้กล้ามเนื้อด้านข้างของบั้นท้ายได้ดี.
