หากคุณกดปั๊มเป็นระยะคุณอาจสังเกตเห็นว่ากดต่ำกว่านั้นปั๊มยากกว่าส่วนบน นี่คือความจริงที่ว่าชั้นไขมันมีความหนามากขึ้นในส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus มีเส้นประสาทน้อยลงมีและภาระหลักในชีวิตประจำวันและในระหว่างการฝึกอบรมตกอยู่ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ.
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มขึ้นกดด้านล่าง
หากคุณทำแบบฝึกหัดพิเศษในการกดต่ำกว่าก็จะมีก้อนปรากฏขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มขึ้นกดด้านล่าง.
ย้อนกลับการบิด
การออกกำลังกาย abs ลดความนิยมและมีประสิทธิภาพ นอนราบกับพื้นมือตามร่างกาย ยกขาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วเหยียดสะโพกไปทางหน้าอกโดยไม่งอขา พยายามที่จะฉีกกระดูกเชิงกรานด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหน้าท้อง กลับขาไปที่ตำแหน่ง“ ตั้งฉากกับลำตัว” การบิดแบบย้อนกลับสามารถทำได้ด้วยการงอขาที่หัวเข่า จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด 10-20 ครั้ง.
ยกขา
อีกแบบฝึกหัดยอดนิยมสำหรับการปั๊มกดด้านล่าง นอนราบกับพื้นแขนไปตามลำตัว (หรือด้านหลังศีรษะ) ยกขาของคุณไปที่ตำแหน่ง “ตั้งฉากกับร่างกาย” จากนั้นค่อยๆลดลง แต่ไม่ถึงจุดสิ้นสุด สำหรับผู้เริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายนี้กับขางอที่หัวเข่าเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่าง จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด 10-20 ครั้ง.
จักรยาน – ออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับสื่อมวลชน
นอนราบกับพื้นจับมือไว้ด้านหลังศีรษะ เอื้อมไปถึงข้อศอกขวาของคุณถึงหัวเข่าซ้ายและในทางกลับกัน ในกรณีนี้ขาอิสระควรยืดและขนานกับพื้น นี่คือการออกกำลังกายที่ดีมากซึ่งคุณสามารถสูบฉีดที่บ้านไม่เพียง แต่ด้านล่าง แต่ยังรวมถึงกล้ามท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด 10-20 ครั้ง.
ออกกำลังกาย – กรรไกร
คุ้นเคยกับทุกคนตั้งแต่ออกกำลังกายในวัยเด็กของสื่อมวลชนที่ต่ำกว่า คุณต้องนอนหงายแขนตามหรือใต้หลังล่าง ยกเท้าขึ้นเหนือพื้น 10 ซม. เหวี่ยงวงกว้างด้วยเท้าของคุณในระนาบแนวนอนราวกับว่าคุณกำลังตัดด้วยกรรไกร อย่าเงยหัวของคุณ ทำแบบฝึกหัดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด.
ยกขาบนแถบแนวนอน Best Lower Press Exercise!
ในการดำเนินการคุณจะต้องมีแถบแนวนอน สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการยกขา (ตรงหรืองอ) เหนือระดับของกระดูกเชิงกราน จำไว้ว่ายิ่งคุณยกขาของคุณสูงขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถปั๊มส่วนล่างได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคว้ามือของคุณบนคาน ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังให้ยกขาขึ้นงอเข่าพยายามที่จะไปถึงหน้าอกด้วยเข่า ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายที่ซับซ้อนและยกขาตรง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้พยายามหลีกเลี่ยงการไหวร่างกาย จำนวนการทำซ้ำ: 2-3 ชุด.
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดได้โดยกดด้านล่างและเลือกสองหรือสามแบบ เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม 2 ครั้งต่อสัปดาห์และค่อย ๆ นำขึ้น 3-4 ครั้ง อย่าลืมที่จะออกกำลังกายในการกดบน.
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อปั๊มกล้ามท้องส่วนล่าง
เพื่อที่จะได้พัฒนา abs cubes ได้เป็นอย่างดีนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แล้วคุณจะไม่ทิ้งโอกาสให้อ้วนลงในช่องท้องส่วนล่าง.
