เนื้อหา
คุณรู้วิธีที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ขวางหรือไม่? ไม่มี? และมันไร้ประโยชน์เพราะมันเป็นเส้นใหญ่ประเภทนี้ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา มันมีผลกระทบในเชิงบวกต่อสุขภาพของผู้หญิงพัฒนาข้อต่อและกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานจัดระเบียบกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่างและยังช่วยปรับปรุงรูปร่างของขา สนใจใน? การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับเส้นใหญ่ขวางจะช่วยคุณในงานที่ยากมากนี้.
การออกกำลังกายแบบ cross twine นั้นดีต่อสุขภาพของคุณมาก.
ขั้นเตรียมการ – อุ่นเครื่อง
เนื้อหา
- ขั้นเตรียมการ – อุ่นเครื่อง
- ขั้นตอนหลัก – การออกกำลังกายยืด
- รอบชิงชนะเลิศ – เส้นใหญ่ขวาง
เราทุกคนรู้ว่าหากไม่มีการอุ่นเครื่องเบื้องต้นและอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็ไม่สมบูรณ์ ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับการพันเกลียวตามขวางมันก็คุ้มค่าที่จะเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อม การอุ่นเครื่องเบื้องต้นใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงและมีลักษณะดังนี้:
- การเคลื่อนไหวแบบวงกลมของไหล่
- การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัว
- ดึงขึ้นและลงแขนล็อคเข้าล็อค;
- เนื้อตัวซ้ายขวาไปมา ดูหัวเข่าของคุณขาควรตรง
- ฝ่ามือไปกองกับพื้น;
- การเคลื่อนที่เป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน
- การงอและยืดขาที่หัวเข่า;
- เดินกระโดดแล้ววิ่งเข้าที่.
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเตรียมร่างกายสำหรับการออกแรงเพิ่มเติม พยายามออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด.
ขั้นตอนหลัก – การออกกำลังกายยืด
การนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวางนั้นยากกว่าหลายเท่าเช่นบนแนวยาว แต่ความซับซ้อนนี้จะช่วยให้ประสบความสำเร็จอย่างที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน การออกกำลังกายแบบ cross twine จะดำเนินการหลังจากที่คุณยืดกล้ามเนื้อของร่างกาย.
แบบฝึกหัดที่ 1
- ตำแหน่งเริ่มต้น (ฯลฯ ) – นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด.
- ยกมือขึ้นปล่อยให้หลังตรงไปอย่างสมบูรณ์.
- โค้งงอไปข้างหน้าเล็กน้อย.
แบบฝึกหัดที่ 2
- I. p. – เช่นเดียวกับในการฝึกครั้งก่อน ๆ มืออยู่ข้างหน้าคุณ.
- เหยียดกายไปข้างหน้าพยายามยื่นถึงปลายนิ้ว โดยหลักการแล้วร่างกายควรนอนราบกับพื้น.
การออกกำลังกายนี้จะเหยียดต้นขาด้านในและด้านหลังอย่างสมบูรณ์แบบ hamstrings.
แบบฝึกหัดที่ 3
การออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นพื้นฐานโดยไม่ต้องมันเกลียวใหญ่ที่บ้านไม่น่าจะทำงาน.
- I. p. – ยืนเราวางความกว้างไหล่ของเท้าแยกออกจากกัน.
- โอบแขนของคุณรอบข้อศอกและเหยียดแขนลง.
- พยายามไปถึงพื้น.
- วางเท้าให้แคบลงแล้วทำซ้ำอีกครั้ง.
- กลับไปที่และ P.
แบบฝึกหัดที่ 4
- I. p. – ยืนเราวางความกว้างไหล่ของเท้าแยกออกจากกัน.
- วางมือของคุณไว้ข้างหน้าคุณและฝ่ามือลง.
- ด้านหลังตรงคางยกขึ้นเล็กน้อย.
- แยกขาทั้งสองออกจากกันอย่างช้าๆและราบรื่นพยายามลดระยะห่างระหว่างร่างกายกับพื้น ทันทีที่มือของคุณแตะพื้นจงเอนกายและพยายามกางขาของคุณให้กว้างขึ้น.
การออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่ตามขวางนี้สะดวกที่จะทำบนพื้นลามิเนตหรือเสื่อน้ำมัน – วิธีนี้ขาเหินดีกว่า คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงหรือไม่? หยุดพักสักสองสามนาทีแล้วทำอีกสองสามวิธี.
แบบฝึกหัดที่ 5
- I. p. – เท้าที่ความกว้างไหล่ขนานกันฝ่ามือ – ที่หลังส่วนล่างหรือสะโพกที่ด้านหลัง (การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง).
- โค้งลำตัวของคุณกลับมาราวกับว่าคุณต้องการเห็นส้นเท้าของคุณเอง.
แบบฝึกหัดนี้พัฒนาความยืดหยุ่นของหลังและเป็นการชดเชยที่ดีสำหรับการเอนไปข้างหน้า.
แบบฝึกหัดที่ 6
- I. p. – เรามีความกว้างช่วงหัวไหล่ขาแขนจะลดลงไปตามลำตัว.
- เอียงลำตัวไปข้างหน้าขนานกับพื้นยื่นมือออกไปข้างหน้าคุณ (คุณสามารถข้ามพวกมันไปยังปราสาท) มองหน้าคุณ ให้ความสนใจกับขา – ควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ.
- เอียงตัวลึก ๆ แล้วเอามือไปวางกับพื้น บริเวณคอและคอผ่อนคลายหัวเข่าตรง.
- แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่ต้องการ.
- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งจับปลายแขนของคุณและทำการเบี่ยงเบนลึก – อีกก้าวหนึ่งไปสู่เกลียวเส้นใหญ่.
แบบฝึกหัดที่ 7
- I. p. – ขากว้าง, ถุงเท้าออกไปด้านนอก, ยกแขนขึ้น.
- ทำ squats ช้าและลึกมาก ด้านหลังยังคงอยู่ตรงสะโพกถูกปรับใช้จ้องมองไปข้างหน้า.
- ในตำแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาทีทำซ้ำหลายครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 8
- I. p. – วางขาของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้.
- แทงขวาและซ้าย งอเข่าข้างหนึ่งงอเข่าอีกข้างหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้.
แบบฝึกหัดที่ 9
- I. p. – ควรวางความกว้างของไหล่ออกจากกันวางแขนลงตามลำตัว.
- งอขาของคุณยกขึ้นแล้วหันไปทางด้านข้าง.
- จับหน้าแข้งด้วยมือเดียวกัน.
- เหยียดตัวไปทั่วร่างกายโดยเน้นที่เท้ารองรับ.
- ยืนกลับและเล่นกับขาอีกข้าง.
แบบฝึกหัดที่ 10
- I. p. – ควรวางความกว้างของหัวไหล่ออกจากกันและวางแขนลงตามร่างกาย.
- ใช้เท้าซ้ายก้าวไปข้างหน้าจับมือกันข้างหลังปราสาท.
- นำไหล่ของคุณกลับมา, เพิ่มขนาดหน้าอกของคุณ, และงอได้ดี.
- ใช้และ n. และทำซ้ำสำหรับขาขวา.
แบบฝึกหัดที่ 11
- I. p. – วางขาเข้าด้วยกันวางมือลงทั่วร่างกาย.
- ทำให้เอียงลึกและสัมผัสคางของหัวเข่าข้างหนึ่ง.
- กลับเข้ามาแล้ว n. ดำเนินการอีกครั้งเฉพาะหัวเข่าอื่น ๆ.
แบบฝึกหัดที่ 12
การพันไขว้จะทำให้คุณต้องออกกำลังกายที่ซับซ้อนมาก นี่คือหนึ่งในนั้น:
- I. p. – วางขาเข้าด้วยกันวางมือลงทั่วร่างกาย.
- ทำให้เอนไปข้างหน้าลึก.
- หยิบส้นเท้าของคุณ.
- เหยียดตัวไปทั่วร่างกายพยายามสัมผัสพื้นด้วยหัว.
แบบฝึกหัดที่ 13
- I. p. – การนั่งบนพื้นผิวที่แข็งขากับการเกลี่ยให้ห่างกันสูงสุด.
- จับเท้าด้วยมือทั้งสองแล้วดึงเข้าหาตัวคุณ.
- ยืดหลังให้เหยียดตรงและยืดออกไปตามลำตัว.
- พักผ่อนบนพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง (ข้างหลังข้างหนึ่งข้างหน้า) และยกร่างกายขึ้นเล็กน้อย.
- ดึงนิ้วเท้าของเท้าขวามาหาคุณในขณะที่ดึงไปทางซ้ายไปข้างหน้า เปลี่ยนตำแหน่งของพวกเขาหลายครั้ง.
แบบฝึกหัดที่ 14
- I. p. – ขากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ถุงเท้าหันไปด้านข้างลดมือลงตามร่างกาย.
- นั่งลงให้ต่ำที่สุด.
- วางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นถ่ายน้ำหนักตัวและงอหลัง.
- อยู่ในตำแหน่งนี้อย่างระมัดระวังยืดขาของคุณไปที่ด้านข้าง.
- รักษากล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกให้แน่น อย่าก้มศีรษะลงหรือมองลึกเข้าไปในหมอบ.
รอบชิงชนะเลิศ – เส้นใหญ่ขวาง
Cross twine – การออกกำลังกายที่สวยงาม.
หลังจากที่คุณออกกำลังกายยืดเส้นยืดขาและลำตัวเสร็จแล้วให้ฝึกเส้นใหญ่ มันควรจะสังเกตว่าโดยธรรมชาติในคนต่าง ๆ การเบี่ยงเบนของข้อต่อสะโพกนั้นแสดงถึงองศาที่แตกต่างกัน (กระดูกเชิงกรานถูกเปิด) ปัจจัยทางกายวิภาคนี้ยังมีผลต่ออัตราความสำเร็จของผลลัพธ์ ดังนั้นหากคุณได้รับเส้นใหญ่ตามยาวได้อย่างง่ายดาย แต่ด้วยเส้นขวางในขณะที่มีความยากลำบากอย่าท้อใจ คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายามและความอดทนมากขึ้น.
แบบฝึกหัดสุดท้ายคือเกลียวเส้นขวาง ออกกำลังกายยืดเหยียดของพวกเขาด้วยเวลาเพียงพอที่จะทำให้เสร็จ.
หมายเลขการใช้สิทธิ 15
ตรวจสอบตัวเองและประเมินความแข็งแรงของคุณเองจากนั้นลองลดระดับตัวเองลงไปที่เส้นใหญ่ตามขวาง ทำสิ่งนี้อย่างเบา ๆ และช้าๆเพื่อไม่ให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อขาเสียหาย ที่เกิดขึ้น? เยี่ยมมาก! ไม่น่าแปลกใจที่คุณฝึกฝนอย่างหนักและเป็นเวลานาน หากความพยายามไม่สำเร็จให้อดทนและศึกษาต่อ เรามั่นใจว่าเหลืออีกสักครู่ก่อนจะไปถึงที่บ้าน.
พันเกลียวที่บ้าน – เป็นเรื่องจริงที่คุณต้องการ!
