แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเส้นใหญ่ – คำแนะนำ

เนื้อหา

---

• การออกกำลังกาย 1 – เอียงไปที่พื้นระหว่างขาทั้งสองออกจากกัน
• การออกกำลังกาย 2 – เอียงไปข้างหน้าเพื่อขาตรง
• การออกกำลังกาย 3 – เอียงในตำแหน่ง «ผีเสื้อ»
• การออกกำลังกาย 4 – เอนไปข้างหน้าคุกเข่า
• แบบฝึกหัดที่ 5 – แทงคงที่

---

วันนี้เราจะตรวจสอบแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดห้าข้อ หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะนั่งแยกคุณอาจไม่ใช่ผู้เริ่มต้นในแง่ของการยืดกล้ามเนื้ออีกต่อไป ดังนั้นเราจะข้ามขั้นตอนเตรียมการ (ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ) และตรงไปที่ประเด็น การออกกำลังกายแบบเส้นใหญ่ควรทำอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มภาระ.

ทำแบบฝึกหัดด้านล่างตามลำดับที่ปรากฏในรายการ ทำเครื่องอุ่นเครื่องก่อนอุ่นกล้ามเนื้อดีนวดข้อต่อและคุณสามารถทำต่อไปได้ ควรวางแผ่นออกกำลังกายที่อ่อนนุ่มบนพื้น.

ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับเส้นใหญ่.

การออกกำลังกาย 1 – เอียงไปที่พื้นระหว่างขาทั้งสองออกจากกัน

นั่งบนพื้นแล้วกางขาตรงออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ รักษาหลังให้ตรง (ด้วยการปัดกลับเราไม่ยืด – เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลัง) เราพยายามลดหน้าท้องลงกับพื้นระหว่างขาทั้งสอง.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาตั้งตรงเสมอและไม่มีมุมที่หัวเข่า เท้าในการออกกำลังกายนี้จะลดลงถุงเท้าถูกนำขึ้น โค้งงอให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่งอหลัง คุณควรรู้สึกตึงที่หลังและต้นขาด้านใน แต่ไม่อนุญาตให้มีอาการปวดคม.

แก้ไขตัวเองในท่าที่เป็นไปได้และนั่งจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับเอฟเฟกต์และผ่อนคลายเล็กน้อย จะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาที จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะหายใจออกให้ลดระดับลงไปจนถึงระดับที่กำหนด.

ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาห้านาทีค่อย ๆ งอลึก พยายามที่จะสมบูรณ์ (ท้องก่อนแล้วเต้านม) อยู่บนพื้นระหว่างขาทั้งสองออกจากกัน.

แบบฝึกหัดนี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับการยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและด้านในของขา เอ็นร้อยหวายยังขยาย.

การออกกำลังกาย 2 – เอียงไปข้างหน้าเพื่อขาตรง

หลังจากคุณออกกำลังกายครั้งแรกเสร็จแล้วให้เปลี่ยนตำแหน่ง รวบรวมขาตรงเข้าหากันต่อหน้าคุณ เท้าสั้นลงถุงเท้ามองขึ้น ด้วยการเหยียดหลังให้เอนไปข้างหน้าเพื่อขาตรง เหยียดหน้าท้องให้สะโพกและมือเท้า.

การออกกำลังกายนี้สะดวกที่จะทำอย่างไรกับเท้าของคุณที่วางอยู่บนผนังหรือบนพื้นผิวแนวตั้งอื่น ๆ วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับการหยุดยั้งเท้า «เหยียดออก», แต่ได้ลดลง หลักการในการทำแบบฝึกหัดนี้มีความคล้ายคลึงกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า.

เหยียดไปข้างหน้าเป็นเวลาหลายนาทีจับจ้องที่จุดสูงสุดค่อยๆผ่อนคลายและหย่อนตัวลง การออกกำลังกายนี้ขยายด้านหลังของต้นขาเช่นเดียวกับพื้นที่ที่นิยมมาก.

การออกกำลังกาย 3 – เอียงในตำแหน่ง «ผีเสื้อ»

ตอนนี้งอขาของคุณและวางเท้าของคุณหนึ่งบนอื่น ๆ วางพวกเขาบนพื้นในด้านหน้าของคุณ ให้หลังตรงพยายามวางเข่าลงบนพื้นในท่านี้และให้ร่างกายเหยียดไปข้างหน้า.

ไม่จำเป็นต้องโบกเข่าของคุณ – ในกรณีนี้การออกกำลังกายเป็นแบบคงที่.

การออกกำลังกาย 4 – เอนไปข้างหน้าคุกเข่า

ยืนบนพื้นบนเข่าข้างหนึ่ง ขาที่สองอยู่ตรงหน้าคุณเท้าสั้นลงส้นเท้าวางอยู่บนพื้น วางมือลงบนพื้นทั้งสองข้าง ด้วยการเหยียดหลังตรงไปข้างหน้าต่อไปที่ขา.

แบบฝึกหัดที่ 5 – แทงคงที่

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงหลายตำแหน่งซึ่งเกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อขาเหยียด มันมาจากเขาที่เราจะผ่านเข้าไปในเชือก.

1. แทงเพื่อให้หัวเข่าของขาหน้าอยู่ในมุม 90 องศา ขาหลังตรงเท้าอยู่บนนิ้วเท้า เราลดเข่าของขาหลังกับพื้นและพยายามลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้น ล็อคในตำแหน่งนี้.
2. จับเท้าของขาหลังด้วยมือของคุณและโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งงอขาที่หัวเข่าพยายามดึงเท้าไปที่ก้น ในตำแหน่งนี้ quadriceps หรือพื้นผิวด้านหน้าของต้นขายืดได้ดี.
3. งอขาหลังและวางลงบนพื้น วางมือบนพื้น ค่อย ๆ ดันเท้าไปข้างหน้าค่อยๆงอเข่า ให้เท้าหลังเหยียดตรง ล็อคตัวเองในตำแหน่งนี้สักสองสามนาทีแล้วเลื่อนเท้าไปข้างหน้าอีกเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดเชิงกรานระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่ากระดูกเชิงกรานควรตั้งตารอ กระดูกเชิงกรานไม่ควรหันไปด้านข้างแม้ว่าคุณต้องการทำเช่นนั้นแน่นอน เลื่อนเท้าของคุณไปข้างหน้าทีละน้อยจากตำแหน่งนี้คุณจะย้ายไปยังจุดแยก.

ทำแบบฝึกหัดข้างต้นอย่างสม่ำเสมอและในไม่ช้าความฝันของคุณจะกลายเป็นความจริง อย่าใช้เวลาและความอดทนเพราะไม่มีอะไรเป็นไปไม่ได้!

คุณสามารถอ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและเพื่อทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานสำหรับการนำไปใช้.