เนื้อหา
ความยืดหยุ่นไม่เพียงอยู่ในความสามารถในการเข้าถึงพื้นด้วยมือของคุณหรือนั่งบนเส้นใหญ่ แผ่นหลังที่ยืดหยุ่นนั้นมีหน้าที่ในการสร้างเงาที่กลมกลืนและท่าทางที่สมบูรณ์แบบ นอกจากนี้เธอยังรับผิดชอบในการประสานงานการเคลื่อนไหวและช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเต้นรำและกีฬาอื่น ๆ การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังจะช่วยพัฒนาปั้นเคลื่อนไหวและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง.
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังจะขยายความสามารถของร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ.
รับผลกระทบสูงสุด
เนื้อหา
- รับผลกระทบสูงสุด
- เราใส่ใจเรื่องสุขภาพ
- เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม (ตัวอย่างของบทเรียน)
วิธีการพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด?
- ดำเนินการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังในเสื้อผ้าสบายที่ช่วยให้ร่างกายหายใจและไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว หลายคนชอบเท้าเปล่า แต่คุณสามารถใส่รองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบาหรือรองเท้าเช็ก.
- เพื่อความสะดวกใช้เสื่อหรือผ้าขนหนูพิเศษเมื่อทำแบบฝึกหัดบนพื้น.
- อย่าเริ่มบทเรียนโดยไม่ต้องอุ่น ใช้เวลา 5-7 นาทีในการเปลี่ยนร่างการกระโดดและวิ่งเข้าที่ การเคลื่อนไหวดังกล่าวจะเตรียมร่างกายสำหรับภาระ.
- ทำการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังโดยมุ่งไปที่ส่วนหลังที่คุณฝึก ในเวลาเดียวกันพยายามควบคุมการหายใจของคุณ: หายใจออกและผ่อนคลายมากที่สุด.
- หลีกเลี่ยงการกระตุกและการเคลื่อนไหวกระตุก.
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้งและค่อยๆเพิ่มจำนวนของพวกเขาเป็น 15 หลังจากฝึกซ้อม 1 เดือนให้ลองเพิ่มวิธีอีก 1 หลังพัก 2 นาที.
- หลังจากออกกำลังกาย 2-3 ครั้งหยุดพักเพื่อฟื้นฟูการหายใจ อย่าหยุดนิ่ง! เดินไปรอบ ๆ ห้องและจิบน้ำสักครู่.
- จะแนะนำให้ฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากการฝึกอบรมที่อธิบายไว้ด้านล่างจะใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีคุณจึงสามารถหาเวลาได้อย่างง่ายดายในตารางเวลาของคุณ.
ผู้ฝึกสอนควรวัดความสูงก่อนเริ่มเรียน ทำซ้ำการวัดหลังจากเดือน แน่นอนคุณจะประหลาดใจ! ผลลัพธ์ที่มองเห็นไม่เพียง แต่จะพิสูจน์ประสิทธิภาพของการฝึกอบรม แต่ยังจะทำหน้าที่เป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับความต่อเนื่อง.
เราใส่ใจเรื่องสุขภาพ
อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังควรทำอย่างระมัดระวังหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน.
การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่นำเสนอในบทความนี้เป็นสากล เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงสามารถเริ่มนำไปใช้งานได้.
การให้คำปรึกษาเบื้องต้นของนักบำบัดก่อนเริ่มเรียนในกรณีที่:
- การบาดเจ็บหรือการดำเนินงานเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง;
- ความรุนแรงของเอ็นและข้อต่อ
- โรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างรุนแรง.
ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของหลังก่อนอาหารกลางวันหรือรวมถึงพวกเขาในการออกกำลังกายตอนเช้า ความจริงก็คือในตอนเช้ากล้ามเนื้อหลังอยู่ในสภาพผ่อนคลายและนี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างมาก ที่ดีที่สุดคือการดำเนินการเรียนในตอนเย็นชั่วโมงหรือสองชั่วโมงหลังจากมื้อเย็นแบบเบา ๆ สิ่งนี้จะช่วยบรรเทาความตึงเครียดทางประสาทในระหว่างวันบรรเทาอาการปวดหลังและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย.
เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรม (ตัวอย่างของบทเรียน)
ดังนั้นจะพัฒนาความยืดหยุ่นของหลังได้อย่างไร? เริ่มด้วยการวอร์มอัพสั้น ๆ จากนั้นดำเนินการฝึกต่อ.
นั่งคลื่นกระดูกสันหลัง
นั่งคุกเข่าบนพื้น ลดบั้นท้ายของคุณลงบนส้นเท้ายืดหลังเหยียดตรงไหล่และหน้าอกลดมือลง ในขณะที่สูดหายใจให้ยืดมงกุฎขึ้นไปข้างบนพยายาม“ ยืด” หัวออกจากไหล่ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และเมื่อคุณหายใจออกให้ผ่อนคลายและค่อย ๆ ลดระดับตัวเองไปข้างหน้า ลดหน้าท้องก่อนจากนั้นหน้าอกจากนั้นศีรษะ เริ่มยกจากส่วนล่างของลำตัวก่อนหลังส่วนล่างจากนั้นตรงกลางด้านหลังใบไหล่และหัว.
กระดูกสันหลังของคุณควรสร้าง “คลื่น” อย่างต่อเนื่อง ดำเนินการซ้ำจำนวนที่ต้องการ หลังจากนั้นเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว เมื่อหายใจออกให้ลงไปให้ไกลที่สุดและสูดลมหายใจให้ลุกขึ้นแล้วยืดกลับ จับมือของคุณไว้กับพื้นปัดเศษกลับไปที่การโก่งตัว.
โค้งไปข้างหน้านั่งบนหัวเข่าของคุณ
นั่งบนเข่าของคุณสะโพกที่ส้นเท้าของคุณวางแขนตรงของคุณอีกหน่อยสำหรับตัวคุณเอง แก้ไขร่างกายในการโก่งตัวพยายามยืดอกอย่าโยนหัวของคุณกลับ ชี้คางของคุณไปที่หน้าอกของคุณและเมื่อคุณหายใจออกยกเชิงกรานขึ้นเพื่อเพิ่มแอมพลิจูดของการโก่งตัว หายใจเข้าใส่ส้นเท้าของคุณ.
เพื่อไม่ให้ปวดคอให้มองที่หัวเข่า เมื่อทำการทำซ้ำครั้งสุดท้ายยกเชิงกรานขึ้นและอื้ออึงอยู่ในตำแหน่งนี้.
คลื่นกระดูกสันหลังขนาดใหญ่
การออกกำลังกายต่อไปเพื่อความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเป็นท่าโยคะคลาสสิก ปีนขึ้นไปทั้งสี่ วางเชิงกรานไว้ที่ส้นเท้าหน้าท้องสะโพกและหน้าผากวางบนพื้นผ่อนคลาย เมื่อคุณหายใจออกให้ยกเชิงกรานรอบหลังและเอนไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัว ลดสะโพกลงกับพื้นก่อนจากนั้นลดสะโพกลงกับพื้น ค่อยๆหย่อนคล้อย, กระดูกสันหลังหลังกระดูกลงไปที่พื้นทั้งร่างกาย งอแขนและวางไว้ใกล้หน้าอก.
เมื่อคุณหายใจเข้าไปในทิศทางตรงกันข้าม: ค่อยๆลุกขึ้นก่อนด้วยหัวและหน้าอกของคุณจากนั้นกลับมาที่ด้านล่างของคุณและในตอนท้ายรอบหลังของคุณและวางกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้าของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง.
เรือ
นอนคว่ำหน้าวางมือไว้ข้างหน้าให้แขนทั้งสองข้าง เกี่ยวกับแรงบันดาลใจยืดมงกุฎขึ้น หยุดและ tailbone เอื้อมมือไปด้านหลัง เมื่อหายใจออกให้เหยียดแขนขึ้นและก้มตัวยกทรวงอกและสะโพกขึ้นจากพื้น ล็อคในตำแหน่งนี้สองสามวินาที.
หลังจากโก่งตัวแล้วให้ค่าชดเชย – ผ่อนคลายด้วยการกลับหรือโค้งมน.
จากนั้นนั่งลงบนท้องของคุณและผ่อนคลาย นำมือของคุณไปที่เรือและสร้าง“ เรือ” โดยยกขาตรงและตัวถังขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้ไว้หลายรอบการหายใจ หลังจากนั้นนั่งลงบนพื้นและผ่อนคลายด้วยฝ่ามือใต้หน้าผาก ออกกำลังกายซ้ำ ๆ.
ตรงไปข้างหน้าโค้ง
นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาหน้าคุณ เหยียดไปข้างหน้าด้วยส้นเท้าของคุณสั้นลง เหยียดหลังของคุณให้ตรงมือของคุณล็อคและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอนไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้รักษากระดูกสันหลังให้ตรง จับฝ่ามือของคุณและพยายามลดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ backline ของคุณตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและสูดลมหายใจ.
ตอนนี้คุณรู้วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นด้านหลังแล้วการสร้างภาพถ่ายชายหาดที่น่าประทับใจนั้นเป็นเรื่องง่าย!
ตอนนี้คุณรู้วิธีพัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง ในกรณีของชั้นเรียนปกติคุณจะรู้สึกถึงผลในเชิงบวกของพวกเขาทันที ความเป็นอยู่ของคุณจะดีขึ้นอาการปวดหลังส่วนล่างจะผ่านไปและการรักษาท่าทางที่สวยงามตลอดทั้งวันจะง่ายขึ้นมาก.
