เนื้อหา
การยืดกล้ามเนื้อหรือยืดเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาความยืดหยุ่น ผลเพิ่มเติมของการยืดคือการผ่อนคลายที่แข็งแกร่งของร่างกายทั้งหมด นั่นคือเหตุผลที่การฝึกอบรมนี้แพร่หลายและหยั่งรากลึกในตารางของสโมสรกีฬาหลายแห่ง.
การยืดกล้ามเนื้อเป็นการออกกำลังกายที่เป็นสากล สามารถดำเนินการทั้งในกลุ่มและเป็นอิสระที่บ้าน.
ข้อดีและข้อเสีย
เนื้อหา
- ข้อดีและข้อเสีย
- ข้อห้าม
- เหยียดที่บ้านและในห้องโถง
- ข้อเสนอแนะ
- ตัวอย่างบทเรียน
ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อรวมถึง:
- เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ (เป็นผล) ความไวต่อการบาดเจ็บน้อยลงชะลอกระบวนการชรา
- ปรับปรุงความคล่องตัวของเอ็นและข้อต่อ
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- การก่อตัวของรูปที่สวยงามเนื่องจากการบรรเทากล้ามเนื้อมากขึ้น;
- โอกาสในการดำเนินการเรียนทั้งในห้องโถงและที่บ้าน;
- การพัฒนาความอดทน
- ผ่อนคลายและบรรเทาความเครียด.
อาจารย์ผู้สอนการออกกำลังกายยังทราบข้อเสียของการยืด:
- ความต้องการในชั้นเรียนปกติเนื่องจากความก้าวหน้าที่เกิดขึ้นนั้นหายไปอย่างรวดเร็ว
- ความน่าจะเป็นของความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่มีความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป.
เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเชิงลบและเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นควรเลือกแบบฝึกหัดง่าย ๆ จำนวนชั้นเรียนที่เหมาะสมคือ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์.
ข้อห้าม
การยืดกล้ามเนื้อจะเป็นประโยชน์ต่อทั้งเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในวัยและผู้ชาย แต่เช่นเดียวกับกิจกรรมใด ๆ การยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามบางประการ.
ข้อแตกต่างที่ได้เปรียบระหว่างการยืดกล้ามเนื้อกับการออกแรงทางกายภาพอื่น ๆ คือการไม่มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ แพทย์เชื่อว่าการยืดตัวที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่ได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการฝึกอบรมทางกายภาพทั่วไป ด้วยเหตุนี้องค์ประกอบของมันจึงรวมอยู่ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการบาดเจ็บและในแผนการออกกำลังกาย.
ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการฝึกในกรณีที่:
- การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ความโค้งรุนแรงของกระดูกสันหลัง
- โรคกระดูกพรุน;
- hernias;
- โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
เหยียดที่บ้านและในห้องโถง
รอยแตกลายมีสองแบบ การยืดแบบไดนามิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่คมชัดพร้อมแอมพลิจูดขนาดใหญ่ (ตัวอย่างเช่นชิงช้า) ในกรณีนี้กล้ามเนื้อจะยืดอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว การฝึกอบรมดังกล่าวอนุญาตให้ใช้กับผู้ที่ผ่านการฝึกอบรมเท่านั้น.
การออกกำลังกายแบบสแตติกจะดำเนินการอย่างเงียบสงบโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่กล้ามเนื้อยังคงยืดและไม่เคลื่อนไหว นี่คือประเภทของการยืดที่ต้องการโดยผู้เริ่มต้น.
ในตารางของฟิตเนสคลับคุณสามารถหาคลาสต่าง ๆ ในการยืด ในหมู่พวกเขามีการฝึกอบรมเกี่ยวกับการจำลองพิเศษและการออกกำลังกายเป็นคู่ การยืดกล้ามเนื้อกับคู่นอนนั้นมีประสิทธิภาพมาก – น้ำหนักตัวจะถูกใช้เป็นน้ำหนักและช่วยให้ยืดได้ดีขึ้น.
หลายคนสนใจว่ามือใหม่สามารถเหยียดที่บ้านได้หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าภายใต้กฎทั้งหมดการฝึกอบรมเต็มรูปแบบสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระ.
ข้อเสนอแนะ
วิธีเตรียมตัวยืดเส้นยืดสายและอย่าให้เจ็บระหว่างเซสชั่น?
- หนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการอุ่นกล้ามเนื้อ มันจะเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานและเพิ่มประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายอย่างเร็วเพียง 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว จำบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียน: วิ่งตรงจุดกระโดดและเลี้ยวได้อย่างสมบูรณ์แบบ.
- การยืดกล้ามเนื้อมีลักษณะอย่างสมบูรณ์โดยการพูดว่า “ดีกว่ามีน้อย แต่ดีกว่า” มันจะดีกว่าเสมอในการเคลื่อนไหวน้อยลง แต่ทำให้ดีขึ้น เช่นเดียวกับความถี่ของการเรียน หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบคุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้ง.
- องค์ประกอบทั้งหมดจะต้องจัดขึ้นเป็นเวลา 30-60 วินาทีจนกว่ากล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และความรู้สึกที่น่าพอใจปรากฏขึ้น หากหลังจากเวลานี้ความเจ็บปวดหลักไม่ผ่านไปแล้วการยืดก็แรงเกินไปและจะต้องอ่อนแอลง การเอาชนะอาการปวดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องทำ.
- ในกระบวนการออกกำลังกายคุณต้องหายใจลึก ๆ และเท่ากัน การกลั้นลมหายใจซึ่งมักจะเอื้ออำนวยต่อการเคลื่อนไหว เริ่มการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้งด้วยการหายใจ.
- พยายามเน้นไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายและกล้ามเนื้อที่คุณยืด สิ่งนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพของการเรียนและลดการบาดเจ็บของการเหยียดที่บ้าน.
- ออกกำลังกายในเสื้อผ้าที่หลวมและรองเท้าที่สะดวกสบาย หลายคนชอบยืดเท้าเปล่า.
ตัวอย่างบทเรียน
การยืดกล้ามเนื้อแบบมาตรฐานควรมีองค์ประกอบต่าง ๆ เช่นการวอร์มอัพการยืดกล้ามเนื้อโดยตรงและการผูกปม หลังจากอุ่นขึ้นคุณสามารถเริ่มยืดเส้นยืดสาย.
- ยืนตรงยกแขนขึ้นแล้วยกขึ้นยกไหล่และหน้าอก.
- วางมือไว้ด้านหลังและจับนิ้วเข้าหากัน ดึงหน้าท้องของคุณแล้วเอนตัวลง ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ให้หายใจอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆขยับแขนไปข้างหลัง.
- ยืนตัวตรงงอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวและลองสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือของคุณ หลังจากนั้นให้พยายามยืดเข่าให้ตรงที่สุด.
- เหยียดขาออกจากกัน ดึงหน้าท้องแล้วยกอกขึ้นเล็กน้อย วางมือขวาบนต้นขาขวาแล้วยกมือซ้ายขึ้นเหนือหัว ใช้แขนซ้ายดึงไปทางขวาด้วยแรง ทำซ้ำด้วยวิธีอื่น.
- วางขาของคุณกว้างกว่าไหล่และนั่งลง ล็อคต้นปาล์มของคุณบนพื้น เลื่อนเท้าขวาไปด้านข้างและงอเท้าซ้ายของคุณ ควบคุมเท้าของคุณในระหว่างออกกำลังกาย: พวกเขาควรสัมผัสพื้นผิวด้วยพื้นรองเท้าทั้งหมด ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอีกข้าง.
- นอนราบกับพื้นแล้วดึงเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นให้เหยียดขาขึ้นตรง ๆ.
- อยู่บนหลังของคุณดึงเข่าไปที่หน้าอกของคุณ คว้าเท้าด้วยฝ่ามือแล้วพยายามยืดขาให้ตรง.
- นั่งบนพื้นแล้วไขว้ขา หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาเพื่อให้มองเห็นไหล่ของคุณ.
คุณจะพบกับแบบฝึกหัดที่หลากหลายมากขึ้นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในบทความแยกต่างหาก:“ เส้นยืดเส้นขวาง – 15 แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อ”.
หลังจากยืดเสร็จแล้วใช้เวลาสักครู่เพื่อผูกปม นอนราบและพยายามผ่อนคลายให้เต็มที่ ลบความตึงเครียดจากส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทีละคน ก่อนอื่นให้ผ่อนคลายนิ้วเท้าของคุณ เดินช้าๆไปที่คอและหัว.
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อที่บ้านด้วยการออกกำลังกายพิเศษ.
การยืดเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่ยืดหยุ่นและสวยงาม เป็นไปได้อย่างสิ้นเชิงที่คน ๆ หนึ่งจะไม่สามารถยืนอยู่บนสะพานหรือนั่งแยกหลังจากบทเรียนแรก แต่ผลลัพธ์เช่นการปรับปรุงท่าทางลดความเครียดและการหายไปของอาการปวดหลังจะสังเกตเห็นได้ทันที.
