การออกกำลังกายแพลตฟอร์มขั้นตอน – พื้นฐานของการฝึกอบรม

เนื้อหา

---

• ข้อดีและข้อเสียของขั้นตอน
• ความหลากหลายของการฝึกขั้นตอน
• ข้อห้ามและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้
• กฎสำคัญ
• ตัวอย่างการฝึกอบรม

---

การออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มขั้นตอนคือการฝึกอบรมที่น่าตื่นเต้นและมีพลวัตที่ช่วยให้คุณเปลี่ยนร่างกายได้อย่างรวดเร็วและพัฒนาความอดทน แอโรบิกที่ค่อนข้างใหม่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในหมู่ลูกค้าของสโมสรกีฬาและในไม่ช้าก็พร้อมทำการบ้าน การฝึกอย่างสม่ำเสมอส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางที่ซับซ้อนการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความยืดหยุ่นและทำให้ร่างกายผอมเพรียวขึ้น.

ข้อดีและข้อเสียของขั้นตอน

ข้อดีของการออกกำลังกายด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอน:

• การสูญเสียน้ำหนักเนื่องจากการบริโภคแคลอรี่สูงในชั้นเรียน;
• การพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อของขา;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าท้องและหลัง
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• พลวัตของการฝึกอบรม
• บรรเทาความเครียด.

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีขั้นตอนมีข้อได้เปรียบที่สำคัญมาก – พวกเขาสามารถดำเนินการที่บ้าน สำหรับการฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬา คุณต้องการแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดซึ่งคุณสามารถทำเองได้หากต้องการ คุณสามารถหาคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีสร้างแพลตฟอร์มแบบขั้นตอนด้วยมือของคุณเองบนเว็บไซต์.

การออกกำลังกายบนบริภาษมีข้อเสียดังต่อไปนี้:

• ภาระที่เพิ่มขึ้นบนข้อต่อหัวเข่าและสะโพก;
• ข้อห้าม.

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการที่คลาสบนแพลตฟอร์มแบบขั้นตอนมีผลต่อร่างกายมนุษย์คุณสามารถดูบทความเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของแอโรบิกแบบก้าว.

ความหลากหลายของการฝึกขั้นตอน

ในฟิตเนสคลับส่วนใหญ่คลาสบนแพลตฟอร์มจะถูกแบ่งออกเป็นระดับความยากตั้งแต่ 1 ถึง 4 พวกเขาไม่เพียง แต่จะแตกต่างกันไปตามจังหวะของการฝึกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความซับซ้อนของเอ็น, ผลัดกันและความต้องการประสานงานของแขนขา ยิ่งกว่านั้นในระดับสุดท้ายมีการทำซ้ำน้อยลงสำหรับการเรียนรู้องค์ประกอบใหม่.

การฝึกอบรมอาจแตกต่างกันไปตามอุปกรณ์ที่ใช้ ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นจะถูกจัดขึ้นบนแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดที่มีความสูง 15-20 ซม. ในขณะที่มืออาชีพฝึกฝนที่ความสูง 35 ซม. มีการใช้สองแพลตฟอร์มในสองขั้นตอนซึ่งเพิ่มจำนวนการเคลื่อนไหวที่เป็นไปได้อย่างมากและทำให้บทเรียนน่าสนใจมากขึ้น.

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นที่นิยมมาก แต่ความคิดเห็นของอาจารย์ผู้สอนเกี่ยวกับพวกเขามีความหลากหลาย ในอีกด้านหนึ่งตุ้มน้ำหนักทำอาชีพเสริมและช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น แต่ในเวลาเดียวกันภาระที่หัวเข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเพิ่มขึ้น ด้วยความมั่นใจมีเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นที่สามารถพูดได้ – การฝึกด้วยน้ำหนักแบบอิสระไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น.

ข้อห้ามและผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

ในกรณีใดบ้างที่การออกกำลังกายบริภาษห้ามใช้?

• โรคหัวใจและหลอดเลือด.
• อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นระยะโรคของกระดูกสันหลังและข้อต่อ.
• หลอดเลือดดำโป่งขดหรือความบกพร่องที่เกิดขึ้นกับมัน.
• โรคตับและไตในระยะเฉียบพลัน (การเคลื่อนไหวที่รุนแรงอาจทำให้สภาพแย่ลง).
• การตั้งครรภ์.

ผลข้างเคียงที่ค่อนข้างบ่อยของการเรียนบนแพลตฟอร์มแบบขั้นตอนคืออาการปวดเข่า มันเกิดจากเทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม ในระหว่างการฝึกซ้อมสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าหัวเข่าไม่พันตัวเข้าด้านในและขาไม่ตรงเกินไป เพื่อที่จะรู้สึกถึงแอมพลิจูดที่เหมาะสมและสะดวกสบายสำหรับคุณให้ช้าลงและทำแบบฝึกหัดแต่ละอย่างอย่างรอบคอบ.

สาว ๆ หลายคนหลีกเลี่ยงการเหยียบโดยไม่ตั้งใจเชื่อว่าพวกเขาจะทำให้ขาและน่องของพวกเขาสูบ ความกลัวดังกล่าวไร้ประโยชน์อย่างแน่นอน! เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมันต้องใช้พลังงานมากและการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหาร หากความกลัวของการฝึกขั้นตอนยังคงมีอยู่คุณจะไม่สามารถหยุดที่การโหลดแบบนี้เท่านั้น เพียงรวมแอโรบิกประเภทนี้ในตารางเวลาของคุณเพื่อทำการเปลี่ยนแปลง องค์ประกอบการเต้นรำและดนตรีเร็วจะทำให้คุณสดชื่นอย่างแน่นอน!

กฎสำคัญ

เพื่อให้การฝึกเพื่อให้เกิดประโยชน์เท่านั้นคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ระหว่างการออกกำลังกายให้หลังตรงและไหล่ตรง
• ทำการเคลื่อนไหวแต่ละอันเนื่องมาจากการทำงานของกล้ามเนื้อขา
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของขารองรับไม่ยื่นออกมาเกินกว่านิ้วเท้า
• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและเร็วเกินไปเพราะอาจทำให้เสียสมดุลและบาดเจ็บได้
• อย่าออกจากแพลตฟอร์มเพื่อให้มันอยู่ข้างหลังคุณ
• ดำเนินการเรียนในรองเท้าที่สะดวกสบาย
• ออกกำลังกายไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์.

ตัวอย่างการฝึกอบรม

สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นที่จะเริ่มเรียนโดยเร็วที่สุดเราขอเสนอคำอธิบายของแบบฝึกหัดสากล 4 แบบบนแพลตฟอร์มขั้นตอน การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเหล่านี้สามารถรวมเข้าด้วยกัน สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องใช้แพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดที่มีความสูง 15-20 ซม. และเพลงจังหวะ แนะนำให้เริ่มต้นแอโรบิกแบบสเต็ปทุกครั้งที่เริ่มต้นด้วยคลาส 20 นาทีโดยค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 45-60 นาที อย่าทำซ้ำการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอเกิน 2 นาที.

1. ก้าวเท้าขึ้นไปบนแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวาของคุณ ล็อคและก้าวเท้าซ้ายของคุณ ก่อนอื่นให้กลับเท้าขวาไปที่พื้นจากนั้นกลับไปทางซ้าย ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายของคุณ.
2. วางเท้าขวาของคุณบนขั้นตอนและวางเท้าซ้ายของคุณบน ก่อนอื่นให้เอาเท้าซ้ายออกไปทางขวา ครั้งต่อไปให้เรียกใช้องค์ประกอบที่เริ่มจากเท้าซ้าย.
3. งอขาขวาของคุณที่หัวเข่าแล้ววางไว้บนแท่น เคลื่อนย้ายด้วยเท้าซ้ายราวกับว่าคุณกำลังจะวางมันไว้บนที่รองรับ แต่หลังจากยกขึ้นแล้วให้วางลงบนพื้น ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง.
4. ขยับเท้าขวาของคุณไปที่บันไดแล้วงอเข่าซ้ายของคุณแล้วดึงให้ชิดกับหน้าอกมากที่สุด หลังจากนั้นให้ลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้นและวางเท้าขวาลงบนพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำด้วยเท้าขวาของคุณ.

สนใจใน? ดูคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับขั้นตอนพื้นฐานของแอโรบิกขั้นตอนพร้อมการขยายบัญชี.

หากคุณยังไม่มีแรงจูงใจเพียงพอให้คิดว่าการออกกำลังกายด้วยแพลตฟอร์มแบบขั้นบันไดนั้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าแอโรบิคแบบดั้งเดิม แสดงให้เห็นว่าแบบฝึกหัดเพียงไม่กี่บทเรียนก็เพียงพอแล้วที่จะเข้าจังหวะและเริ่มเพลิดเพลินกับการรับภาระ ในไม่ช้าแรงจูงใจเพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรมจะไม่จำเป็น – ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเป็นผลลัพธ์ที่เห็นในกระจก.