ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ฟิตเนสและแอโรบิค

เนื้อหา

---

• สั้น ๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝึกแอโรบิคที่บ้าน
• กฎสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน
• ผลทันทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

---

ในบทความนี้ฉันจะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่เต็มเปี่ยมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ฉันจะไม่พูดถึงเครื่องจักรเกี่ยวกับหัวใจเช่นลู่วิ่งหรือจักรยานออกกำลังกาย เนื่องจากเจ้าของอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมนี้สามารถสร้างความแอโรบิคที่ยากได้ทุกระดับ.

เราจะพูดถึงวิธีที่ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมเพื่อทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานได้อย่างเข้มข้นมากขึ้นเพิ่มความอดทนและแน่นอนเริ่มกลไกการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ยากที่บ้านสิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามกฎและจากนั้นผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน.

สั้น ๆ เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการฝึกแอโรบิคที่บ้าน

ก่อนที่จะให้แบบฝึกหัดที่เฉพาะเจาะจงฉันจะทำการพูดพล่ามสั้น ๆ เกี่ยวกับสิ่งที่การฝึกอบรมหัวใจและสิ่งที่จำเป็น.

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ) เป็นแบบฝึกหัดที่ต้องใช้พลังงานที่ร่างกายได้รับผ่านการทำ glycolysis แบบแอโรบิก นั่นคือพลังงานจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่อหน้าออกซิเจน.

โดยระดับของมูลค่าสำหรับร่างกาย – ในสถานที่แรกคือโปรตีนแล้วมีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงเป็นผู้ที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตในสถานที่แรก และจนกว่าเขาจะใช้จ่ายเขาจะไม่ยอมรับไขมัน.

เพื่อให้ผลการเผาผลาญไขมันของการฝึกแบบแอโรบิคปรากฏชัดต้องใช้เวลาอย่างน้อย 20-30 นาที ในช่วงเวลานี้กลูโคสที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะหมดไปและร่างกายของคุณจะไม่มีทางเลือกนอกจากการเก็บไขมันใต้ผิวหนังที่เก็บไว้อย่างระมัดระวังสำหรับวันที่ฝนตก.

สิ่งที่ควรเป็นระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน? ฉันตอบว่า: หากคุณไม่เคยฝึกมาก่อนหรือหยุดพักยาวคุณไม่ควรฝึกฝนนานเกินหนึ่งชั่วโมงทันที กล่าวอีกนัยหนึ่ง 45-60 นาทีจะเพียงพอสำหรับคุณ สำหรับผู้เข้าร่วมที่ผ่านการฝึกอบรม – การฝึกอบรมสามารถขยายได้ถึง 90 นาที คุณไม่ต้องการมันอีกต่อไป – สร้างความเครียดมากเกินไปสำหรับร่างกายซึ่งแน่นอนว่าจะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี.

กฎสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน

ควรเลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบแอโรบิคที่บ้านโดยคำนึงถึงขนาดของพื้นที่สำหรับการฝึก (ยิมที่บ้านของคุณ).

นี่คือกฎบางประการสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ประสบความสำเร็จที่บ้าน:

• ดูแลข้อต่อ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับแรงกระแทกที่ขา (วิ่งกระโดด ฯลฯ ) ควรทำในรองเท้าผ้าใบ (ใช่เราไม่กระโดดเท้าเปล่าบนลามิเนต) หรือวางแผ่นยางกันลื่นที่อ่อนนุ่ม ดูแลข้อต่อและความสงบสุขของเพื่อนบ้านจากด้านล่าง.
• เพลง. ดูแลเพลงล่วงหน้า เปิดเพลงจังหวะเร็วดัง ๆ ให้กำลังใจและคุณสามารถเริ่มต้นได้!
• ความหลากหลาย รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แตกต่างกันสลับไปมาและทำการเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันเนื่องจากการทำสิ่งเดียวกันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงนั้นไม่น่าสนใจมากและเพื่อให้ได้มาซึ่งผลกระทบสิ่งสำคัญคือการเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย เลือกแบบฝึกหัดสองสามข้อและทำตามวิธีการของพวกเขา พยายามที่จะรวมกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดในระหว่างการออกกำลังกายเพิ่มการเคลื่อนไหวแขนเพื่อกระโดด ฯลฯ.
• ชีพจร. โปรดจำไว้ว่าสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพคุณต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 60-80% ของจำนวนสูงสุด ค่านี้คำนวณโดยใช้สูตรพิเศษขึ้นอยู่กับอายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก นอกจากนี้ยังควรพิจารณาถึงความเหมาะสมของผู้ฝึกหัดด้วย.

ในบทความนี้ฉันจะไม่อยู่กับการคำนวณฉันแค่บอกว่าสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อายุ 20-40 ปีโดยไม่มีข้อ จำกัด ทางกายภาพอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันอยู่ในช่วง 120-145 ครั้งต่อนาที.

จะทำอย่างไรถ้าไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ? ตรวจสอบตัวเองดังต่อไปนี้ – ด้วยการโหลดคาร์ดิโอที่ดีมันจะยากสำหรับคุณที่จะพูดคุย (การหายใจจะหายไป) หากคุณสามารถพูดคุยกับแฟนสาวของคุณทางโทรศัพท์ในขณะวิ่งหรือกระโดดได้คุณไม่ต้องฝึกคุณแค่เสียเวลา.

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่บ้าน

ด้านล่างฉันจะแสดงรายการแอโรบิกหรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลักที่สามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้าน อย่าหยุดที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งรวมและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทำให้การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับตัวคุณเอง!

1. การวิ่งและกระโดด

อพาร์ทเมนท์ขนาดเล็กไม่อนุญาตให้คุณวิ่งตามความหมายของคำ ดังนั้นการวิ่งไปที่จุดนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด มันเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย – การเหยียบย่ำอย่างขี้เกียจจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ การเคลื่อนไหวควรมีพลังราวกับว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมในโรงยิมภายใต้สายตาที่ระแวดระวังของโค้ชที่รุนแรงที่สุด.

• วิ่งบนจุด (คลาสสิก) เป็นการดีที่จะเริ่มออกกำลังกายที่บ้านด้วยการออกกำลังกายนี้ วิ่งไปตามจังหวะของเพลงช่วยตัวเองด้วยมือของคุณทำงานหนักกับข้อศอกของคุณ.
• วิ่งด้วยการยกเข่าสูง โดยไม่ทำให้ช้าลงยกเข่าขึ้นสูงที่สุด งอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางมือของคุณไปข้างหน้า เข่าแตะฝ่ามือ.
• วิ่งด้วยความท่วมท้น (เมื่อวิ่งด้วยส้นเท้าเราสัมผัสก้น) วางฝ่ามือของคุณบนเอวของคุณหรือสแลเหนือหัวของคุณ.
• กระโดดเข้าที่ สลับกระโดดอย่างรวดเร็วตื้นและกระโดดหมอบลึก กระโดด – ขาเข้าด้วยกันและแยกขา เมื่อขาทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน – มือของคุณลดลงเมื่อแยกจากกัน – ทำผ้าฝ้ายเหนือหัวของคุณ.

2. กระโดดขึ้น

การกระโดดเป็นเวอร์ชั่นที่ซับซ้อนของการกระโดด การออกกำลังกายนี้ควรทำในหลายวิธีสลับกับการวิ่งออกกำลังกายหรือการกระโดดง่ายหรือการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานน้อยกว่า การกระโดดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคาร์ดิโอความเข้มสูงที่บ้านเนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้พื้นที่มากนัก.

• ให้หลังของคุณตรงไหล่กว้างเท้าแตก เราหมอบลึกด้วยมือของเราแตะพื้นเรากระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วด้วยมือของเราถึงเพดาน เราลงจอดอย่างนุ่มนวลบนขาที่งอเล็กน้อยและอีกครั้งที่เราเข้าสู่หมอบ ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งเท่าที่จะทำได้ การกระโดดไม่เพียง แต่ให้น้ำหนักอย่างยอดเยี่ยมในระบบคาร์ดิโอ แต่ยังช่วยปรับกล้ามเนื้อของขาและก้น.

3. การกระโดดจุดว่าง

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ในระหว่างที่กล้ามเนื้อหน้าท้องได้รับภาระเพิ่มเติม.

• ตำแหน่งเริ่มต้น – ยืนตัวตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ในการนับครั้ง – เราหมอบลงวางฝ่ามือของเราบนพื้นตรงหน้าเรา ในการนับสอง – เราโอนน้ำหนักไปยังมือของเราเรากระโดดกลับด้วยเท้าของเราเรายอมรับการเน้นโกหก ตอนที่สาม – เรากลับขาไปที่แขนด้วยการกระโดด สี่ – ลุกขึ้น (กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น) นี่คือการเล่นซ้ำหนึ่งครั้ง คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนด้วยการเพิ่มการกระโดด.

4. เตะ

Kicks มาออกกำลังกายจากคิกบ็อกซิ่ง พวกเขาสามารถดำเนินการไปข้างหน้าถอยหลังหรือข้าง.

• ตำแหน่งเริ่มต้น – ความกว้างของไหล่เท้าแยก, หัวเข่างอเล็กน้อย, งอแขนที่ข้อศอก, ฝ่ามือกำแน่นเป็นกำปั้นที่ระดับกราม (ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปกป้องตัวเอง) ไปข้างหน้าและข้างหลังเราตีด้วยส้นเท้า (เท้าสั้นลง) โดยมีผลกระทบด้านข้าง – คุณสามารถเอาชนะขาของคุณได้ ดำเนินการหลายเพลงฮิตในแต่ละทิศทาง อย่างอเข่าในช่วงสุดท้ายของการกระแทกจนสุดเพื่อไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บโดยไม่ตั้งใจ.

เมื่อทำการเตะที่บ้านเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องไม่มีลูกแมวหรือสิ่งของที่บอบบางอยู่ใกล้ ๆ การออกกำลังกายจะต้องดำเนินการด้วยแอมพลิจูดที่ดีโดยให้พลังงานทั้งหมดของคุณในแต่ละจังหวะ.

5. องค์ประกอบของแอโรบิกแอโรบิกขั้นตอนการเต้นรำ

ตามชื่อหมายถึงการออกกำลังกายการออกกำลังกายเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากคุณเคยออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงเลือกการออกกำลังกายและทำที่บ้านเพื่อฟังเพลงเพื่อความสุขของคุณ.

โดยวิธีการบนเว็บไซต์ของเรามีบทความที่อุทิศให้กับขั้นตอนพื้นฐานของแอโรบิกและขั้นตอนแอโรบิก คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับพวกเขา:

• แอโรบิคคลาสสิค ขั้นตอนพื้นฐาน
• ขั้นตอนแอโรบิก ขั้นตอนพื้นฐาน

ถ้าคุณทำผลงานได้ดีแล้วก็ทำวิธีกระโดดหลายอย่างวิ่งและเตะตุ๊กตาออกจากชั้นวางเมื่อเตะหรือถ้าเพลงโปรดของคุณเพิ่งเล่นผ่อนคลายและเต้นเล็กน้อย!

ผลทันทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ในตอนท้ายของบทความฉันจะพูดสองสามคำเกี่ยวกับผลกระทบที่คุณจะรู้สึกได้ทันทีหลังจากการฝึกอบรม การไหลเวียนของเลือดไปยังเนื้อเยื่อและอวัยวะจะเพิ่มขึ้นคุณจะได้รับการฟื้นฟูการเผาผลาญของคุณจะเร่งอารมณ์ของคุณจะดีขึ้นและร่างกายของคุณจะรู้สึกเบา.

แบบฝึกหัดแอโรบิกที่อธิบายไว้ในบทความจะช่วยให้คุณสร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างอิสระ ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์และหลังจากออกกำลังกาย 4-5 ครั้งคุณจะสังเกตเห็นว่ารูปเริ่มกระชับขึ้นอย่างไร หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนให้มองตัวเองในกระจก – คุณจะชอบมัน!